Le test du Luc Léger est un test très redouté chez les Sapeurs Pompiers (oui oui!) pour la simple et bonne raison qu’il est difficile et éprouvant. Je vais tout faire pour que cet article vous permette de mieux comprendre l’intérêt de ce test et vous permette également de progresser convenablement.

 

Alors à vos baskets, c’est parti!

 

Pour commencer, le Luc Léger qu’est ce que c’est? Il faut déjà préciser que ce n’est pas un moyen de torture (si si je vous jure!), plus sérieusement, il est également connu sous le nom de test navette. Le principe est simple, l’épreuve se déroule sur une piste de 20 mètres, une bande sonore va rythmer la course du candidat. A chaque bip de la bande le candidat doit se trouver à une extrémité de la piste, les bips s’accélèrent toutes les minutes en augmentant la vitesse de 0.5km/h et ce jusqu’à épuisement du coureur. Le test comporte 20 paliers et permet de déterminer la puissance maximale aérobie de l’agent.

 

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C’est bien beau tout ça mais à quoi ça sert?

 

Le Luc Léger est un bon moyen de déterminer la capacité aérobique où Vitesse Maximale Aérobie (La plus grande quantité d’O2 que le sportif est capable de prélever, transporter et consommer) du Sapeur Pompier. Une fois la détermination de la VMA effectuée, on peut alors plus facilement créer des axes d’amélioration et des séances d’entrainement afin de progresser.

Entrons dans le vif du sujet!

Tout d’abord, il n’y a pas de secrets, la progression se fera avec,de la volonté et du travail! C’est dur de faire évoluer rapidement sa Vitesse Maximale Aérobie. Une fois que vous en êtes conscient, vous suivrez les conseils suivants et de jeunes padawans du Luc Léger vous ne serez plus. :cote:

Pour augmenter sa VMA, l’ingrédient essentiel c’est le fractionné! Il va vous permettre de travailler à une fréquence cardiaque proche de votre FCmax (Fréquence Cardiaque maximale) ce qui vous fera des séances très intensives, mais efficaces! Le fractionné influencera aussi sur votre vitesse de course, et sur votre aptitude à “être dans le rouge” pendant l’effort.

Le travail de fond (l’endurance) n’a pas un impact important sur la VMA néanmoins il est essentiel de le travailler. Il vous permet entre autres de gagner en endurance musculaire au niveau des membres inférieurs (important pour le Luc Léger!). Il vous fera acquérir de l’endurance qui sera nécessaire à la réussite du test.

Il n’existe pas de séance type pour progresser, au contraire, il faut varier! Vous pouvez par exemple travailler en fractionné avec du 10 fois 30s/30s (un classique), mais également avec du 10 fois 45s/40s, du 6 fois 1min/1min et du 5 fois 2min/2min. lorsque vous êtes dans la période d’accélération, il faut vraiment y mettre de l’intensité, une fois la période de repos arrivée, vous devez être dans le rouge c’est essentiel!

 

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Les astuces et les p’tits plus!

 

La petite variante qui est également intéressante, qui va vous faire gagner en puissance aux niveau des jambes c’est le fractionné avec escalier ou dans une pente! (ça par contre c’est de la torture mais on aime bien :gene: ). L’idéal et de se trouver une pente longue et vraiment inclinée et d’effectuer 5 montées en sprint et la descente en trottinant.

Une séance peut différer selon votre niveau, si vous vous sentez vous pouvez faire 10×45/40 – 5min de repos – 10×30/30 où également 5 montées de pente – 5min de repos – et 6x1min/1min. Il faut varier au maximum les exercices et surtout travailler intensivement, le reste viendra forcément!

Pour observer de nets progrès, il faut s’entraîner 2 à 3 fois par semaine avec au moins un jour de repos entre deux séances. Pas plus pas moins.

Un point également auquel c’est important, c’est sur la surcharge pondérale. Le progrès sera d’autant plus important si vous perdez la graisse superflue. Je pourrai rentrer plus en détail à ce sujet dans un autre article mais déjà si vous faites attention à ce que vous mangez et que vous travaillez correctement il n’y a pas de soucis à se faire.

Voilà! Vous êtes venus à bout de cet article, il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bons et douloureux entraînements!

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