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La traction est un exercice primordial chez les Sapeurs Pompiers. Il a un intérêt opérationnel important, non seulement il permet le renforcement des membres supérieurs, des muscles dorsaux et également de la ceinture scapulaire mais il permet surtout de se hisser (soit pour un franchissement d’obstacle, pour grimper à l’échelle à crochet où se tirer d’une situation périlleuse).

 

 

La traction qu’est-ce que c’est?

 

 

L’exercice s’effectue sur une barre fixe, le départ s’effectue bras tendu, mains en prise sur la barre et comme son nom l’indique, le principe est de tirer (faire une traction donc) jusqu’à avoir le menton au dessus de la barre tout en restant gainé.
Il y a deux types de tractions, la traction en pronation et la traction en supination. Pour les différencier c’est très simple, la prise de main sur la barre fixe est modifiée.
La traction en supination s’effectue paumes de mains vers soi et donc la traction en pronation se fait paumes de main vers le bas.

 

 

 

 

Comment progresser?

 

 

Maintenant que vous êtes au top sur la théorie, passons à la pratique (c’est maintenant que ça va vous faire mal aux bras)!
Il faut vraiment garder conscience que cet article ne remplace pas un coaching personnel, néanmoins il vous permettra d’avoir les clés pour faire vos séances et bien évidemment progresser! Comme d’habitude, donnez vous à fond, faites des séances intensives et n’ayez pas peur d’avoir des cloques aux mains et vous deviendrez des machines de guerre

 

 

Il vous faut donc une barre fixe, de la volonté et une chaise où un step qui vous permette de passer le menton au dessus de la barre en vous aidant des jambes. Le principe est simple, montez le menton au dessus de la barre avec vos jambes puis laissez vous pendre. Le but de l’exercice va être de travailler en isométrique et en excentrique (si si c’est du français!) c’est à dire que pendant les 3-4 premières secondes où vous êtes pendus vous devez rester en traction menton au dessus de la barre puis vous devez retenir votre descente au moins 5 secondes. Une fois en bas, remontez en traction à l’aide de vos jambes et recommencez.
Le but est de faire au moins 5 répétitions par série, d’effectuer 5 séries avec 1 minute de repos entre chaque série.
Ce genre d’exercice est dirigé pour des personnes ne pouvant pas faire de tractions voire très peu.

 

 

Vous pouvez intégrer du Rowing inversé pour vous aider à progresser en tractions, cet exercice vous permet de travailler le même groupe musculaire avec une contrainte de poids moindre. Il vous suffit, si vous n’avez pas de matériel, de mettre un manche à balais entre 2 chaises et de se tirer jusqu’à toucher le manche (où la barre) avec sa poitrine. Intégrer du travail en excentrique (retenir la descente) avec par exemple, 5 séries de 10-15 répétitions.

 

 

 

 

 

 

Pour les personnes pouvant faire un peu plus de tractions, vous pouvez effectuer l’exercice précédent sans la chaise, c’est à dire monter la traction vous même, rester au en haut 5 secondes puis retenir la descente 5 secondes également. Partir sur son maximum de tractions et faire 5 séries avec 1 minute de repos également.

 

 

Pour les agents qui sont plus à l’aise et peuvent effectuer plusieurs tractions, le principe sera de travailler en pyramidal. Si votre maximum de traction et de 10, le but de l’exercice est de faire des tractions sans repos par l’exemple suivant 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10-9-8-7-6-5-4-3-2-1. Croyez moi ça pique et c’est efficace. Le mieux serait de faire 2 séries, puis de compléter la séance si vous le pouvez avec le premier exercice.

 

 

Et maintenant pour les plus confirmés, qui s’ennuient un peu d’enchaîner les tractions, je vais m’occuper de vous! (oui oui vous ne passerez pas à la trappe  ) il vous suffit juste de vous munir d’une haltère (placez la entre vos pieds pendant les tractions) où si vous avez une ceinture de lest avec des poids vous permettant d’augmenter (approximativement) 10% de votre poids de corps, d’effectuer votre maximum de traction, puis diminuer la charge de moitié, refaire son maximum de traction et le refaire une dernière fois sans charge ajoutée. Vous pouvez intégrer cet exercice dans une séance de tractions classique.

 

 

 

 

 

Il y a tellement de manières de travailler que toutes les mettre dans un article le rendra plus ennuyeux qu’autre chose. Un autre article où d’autres conseils seront à votre disposition si vous le souhaitez.

Je voulais également aborder un point qui pour moi est important, la surcharge pondérale. Si vous avez de l’embonpoint il est important de sécher car votre poids de corps diminuera et donc votre capacité en traction augmentera! Un article sera à votre disposition pour vous aider à sécher correctement.

Il ne me reste plus qu’à vous souhaiter de bons et douloureux entraînements!

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